Um conjunto de exercícios simples por um mês para perder peso: um programa para casa

A magreza e a beleza do corpo são fornecidas por três regras: um estilo de vida saudável, esportes e alimentação adequada. A atividade física ajuda a exercitar e fortalecer os músculos, acelera o metabolismo e o processo de queima de gordura e aumenta a resistência. Para perder peso rapidamente, crie um programa de exercícios eficaz.

Os exercícios mais eficazes para perder peso

Nem um único programa de perda de peso de um mês em casa é completo sem um conjunto básico de exercícios. É importante exercitar vários músculos ao mesmo tempo. Um programa competente ajuda a aumentar a eficácia da aula como um todo. Um conjunto de exercícios simples inclui:

1. Flexões do banco.Treina o tríceps, tem um efeito indireto sobre os músculos peitorais e das costas. O exercício ajuda a remover a gordura corporal das mãos, enrijece a pele e desenvolve a resistência. Coloque as mãos no banco atrás de você e os pés no chão. Levante e abaixe seu corpo ritmicamente. Faça 5-6 séries.
2. Pulando.Ajuda a treinar os músculos abdominais, fortalece as costas. Ao perder peso, é necessário acelerar o metabolismo. Dobre seus joelhos. Abaixe os braços esticados ao longo do tronco. Com uma inspiração, pule, ao mesmo tempo que levante os braços e afaste as pernas na largura dos ombros. Faça 2 séries de 10 saltos.
3. Agachamentos.Eles exercitam os músculos glúteos e as costas, a pressão, a parte de trás das coxas. Eles vão se livrar da celulite, aumentar a circulação sanguínea em áreas problemáticas. Abra as pernas mais do que os ombros e dobre ligeiramente os joelhos. Mantenha-se na posição e resista ao máximo de tempo disponível. Faça 8 a 10 dessas abordagens.
4. Levantando as pernas.Com esse exercício, em um mês você pode corrigir a superfície interna das coxas, esticar a pele, se livrar da celulite. Deite-se de lado, apoiando a cabeça no punho e o braço dobrado na altura do cotovelo. Faça movimentos suaves e lentos com a parte superior da perna reta. Faça 3 séries de 10-15 balanços para cada perna.
5. Torcendo o corpo.Trabalha nos músculos abdominais, músculos abdominais oblíquos. Em cerca de um mês, você vai esquecer os lados flácidos. Deite-se de costas, coloque as mãos atrás da cabeça, endireite as pernas. Compreenda o corpo, tentando alcançar o joelho esquerdo com o cotovelo direito. Faça 10 repetições.
6. Lunges.Os músculos das nádegas e das coxas estão envolvidos. Eles ajudam a acelerar o metabolismo, melhorar a circulação sanguínea em áreas problemáticas. Fique em pé, com os pés mais largos do que os quadris. Arqueie ligeiramente as costas na região lombar. Coloque a perna para a frente com o centro de gravidade sobre ela. Pegue a outra perna de volta. Saia do agachamento voltando à posição inicial. Faça 5 repetições de cada lado.
7. Balance suas pernas.Você vai trabalhar os músculos da imprensa, coxas. Durante um mês para perder peso, um simples exercício elimina a barriga flácida. I. p. - deitado de costas, mãos - atrás da cabeça. Levante as pernas, contraia o abdômen. Execute chutes suaves com as pernas cruzadas como uma tesoura. Continue fazendo isso por 45 segundos.

Programa de treino de emagrecimento por um mês

Um complexo eficaz deve incluir diferentes tipos de treinamento: força, cardio (aeróbio), exercícios respiratórios simples. É preciso lembrar que perder peso em um mês será real se as aulas forem diárias, mais 1 a 2 dias de descanso. Instrutores de fitness experientes recomendam combinar cargas como esta:

• Dia 1: treinamento de força + cardio;
• Dia 2: exercício cardiovascular;
• Dia 3: treinamento de força;
• Dia 4: exercício anaeróbico simples;
• Dia 5: treino de força + cardio;
• 6-7 dias: descanso.

É necessário seguir esse plano para a primeira e a quarta semanas de perda de peso. No meio do ciclo, 15-20 minutos de exercícios aeróbicos devem ser adicionados a todo o treinamento de força. Durante as aulas, é importante seguir uma série de regras:

• O complexo deve sempre começar com um leve aquecimento. Ajuda a aquecer, a preparar os músculos para cargas mais pesadas. Para o aquecimento, você pode usar flexões de tronco, correr com elevadores de perna alta, flexões de parede, braços e pernas balançando. O tempo total de aquecimento é de 15 a 20 minutos.
• É sempre necessário terminar um treino com dificuldade. Seu objetivo é aliviar o estresse físico após completar uma série de exercícios, para trazer o pulso, a respiração e a pressão de volta ao normal. O alongamento é freqüentemente usado como um desaquecimento. A duração das aulas não deve exceder 5-10 minutos.
• Tente não comer pelo menos 1 hora antes de fazer uma série de exercícios simples. Certifique-se de observar o regime de ingestão - beba 1, 5-2 litros de água por dia.

Além das tarefas básicas, um conjunto de exercícios simples por um mês para perder peso deve resolver as áreas problemáticas. Estes incluem mais frequentemente o abdômen, abdômen, braços, costas e quadris. Para perder peso em um mês, é importante comer bem.

Exclua farinha, alimentos gordurosos e fritos do menu.

Você precisa comer mais proteínas, vegetais frescos, frutas.

Exercícios para a imprensa e barriga lisa

Fortalecer a parte inferior do abdômen, abdominais e costas em apenas um mês ajudará a levantar as pernas na posição deitada. Este exercício é feito simplesmente:

1. I. p. - deitado. Coloque as mãos atrás da cabeça, travando-as com uma fechadura.
2. Forçando seu abdômen, levante ambas as pernas. Não dobre a parte inferior das costas, não levante o torso da superfície.
3. Tendo levado a posição de ambas as pernas a um ângulo de 45 °, permaneça nela (10-15 s).
4. Volte ao início sem problemas.
5. Repita o exercício 15 a 20 vezes, apenas 2 a 4 abordagens são necessárias.

Um dos exercícios abdominais mais simples é uma bicicleta de torção. Ajuda a apertar a barriga flácida, retire as laterais. Técnica de execução:

1. Deitado com o rosto para cima, coloque as mãos atrás da cabeça, travando com uma fechadura.
2. Dobre as pernas na altura dos joelhos.
3. Levante a parte superior do corpo (braços, cabeça, omoplatas) e os pés do chão. O ângulo entre os joelhos deve ser de 90 °.
4. Dobrar as pernas alternadamente - simula o ciclismo. É aconselhável alcançar com o cotovelo o joelho oposto (com a esquerda - para a direita e vice-versa).
5. Faça 20 repetições para cada perna. Execute 2 séries com um intervalo de 30 segundos.

Um complicado exercício abdominal com uma cadeira ajudará a fortalecer os músculos abdominais, a remover a barriga flácida. O suporte ajuda a manter as pernas dobradas em ângulo reto, protege contra lesões na região lombar. Desempenho:

1. Deitado de bruços, coloque as mãos atrás da cabeça.
2. Coloque suas canelas em uma cadeira.
3. Comece levantando lentamente o corpo, transfira a carga máxima para a imprensa.
4. Em intervalos por minuto, execute 10 repetições x 3 elevações.

Para coxas e nádegas

Você pode fortalecer, ajustar o formato das nádegas em um mês, saltando de um agachamento profundo. O salto melhora o metabolismo, acelerando o processo de perda de peso:

1. É necessário ficar em pé, colocar as mãos atrás da cabeça.
2. Respire fundo e sente-se - no máximo do agachamento, as coxas ficam paralelas ao chão.
3. Ao expirar, contraia os músculos das coxas, nádegas, pule para cima.
4. Quando os pés entram em contato com a superfície, imediatamente faça um semi-agachamento.
5. Faça 15–20 saltos.

Um exercício simples é feito com um banco ou cadeira resistente. Elevar as nádegas afeta indiretamente os músculos abdominais, espartilho de quadril:

1. Dobre as pernas em um ângulo de 90 ° e descanse os pés na cadeira.
2. Mantendo as mãos no chão, eleve a pélvis a uma altura de 30–40 cm para que o tronco e os quadris formem uma linha reta.
3. Segure na posição por 3-5 segundos, retorne à posição inicial.
4. Faça 2 séries de 15 elevações.

Ao mesmo tempo, o exercício de balanço das pernas ajuda a trabalhar os músculos dos braços e quadris. É especialmente eficaz para pessoas com grande peso corporal, pois não cria estresse adicional no coração. O processo é simples:

1. Você precisa ficar de quatro, endireitar as costas.
2. Estenda e levante uma perna.
3. Repita para a outra perna.
4. Em seguida, faça levantamentos semelhantes, mas com os joelhos dobrados.
5. O número ideal de abordagens é de 3, 15-20 oscilações para cada lado.

Para braços tonificados e seios bonitos

Alongar os músculos peitorais, corrigir a postura e acelerar o metabolismo é bem promovido por um exercício simples - uma tesoura. Esquema de execução:

1. Fique em pé e relaxe os ombros.
2. Estique os braços à sua frente, com as palmas para baixo.
3. Comece cruzando ritmicamente sua mão direita e esquerda.
4. Faça o exercício por 45 segundos.

Um dos principais elementos do complexo voltado para o fortalecimento e elevação do peito é o exercício Bola de Tênis. Você pode executá-lo como parte de um treino ou durante um aquecimento:

1. Endireite-se com as pernas ligeiramente afastadas.
2. Pegue uma bola de tênis e coloque-a nas palmas das mãos contra o peito.
3. Respirando fundo, aperte a bola, direcionando os cotovelos para longe de você.
4. Segure por 10-15 segundos e depois relaxe.
5. Faça o exercício por 30–45 segundos.

As tarefas de rotação para frente e para trás são ótimas para fortalecer os braços. É melhor incluí-los em um complexo de aquecimento ou atuar durante um desaquecimento. Você pode girar com os cotovelos para a frente e, em seguida, na direção oposta, com os ombros ou as mãos cerradas em punho. A duração da execução é de 30 a 45 segundos.

Músculos das costas

Um treino que visa fortalecer a parte inferior das costas, ombros ou todos os músculos das costas deve ser incluído no complexo de perda de peso por um mês. Ajuda a evitar lesões que podem ocorrer durante o treinamento de força, a desenvolver um espartilho muscular e a melhorar a circulação sanguínea e o metabolismo. Um conjunto aproximado de tarefas:

• Deitado de bruços, endireite e estenda os braços para a frente. Levante as pernas e os braços ao mesmo tempo. Meça por 30 segundos, retorne à posição inicial. Faça 7 a 10 repetições e 2 séries.
• Deite-se de costas em um tapete de ginástica. Estique os braços ao longo do corpo. Enquanto inspira, vire a cabeça em uma direção e os pés no oposto, tentando tocar o chão com eles. Fixe a posição por 15 segundos, com um retorno de expiração. Execute 2 séries de 10 repetições.
• Sente-se, cruze as pernas. Dobre os cotovelos, colocando as mãos na frente do peito. Enquanto inspira, gire o corpo ao longo do eixo da coluna para a direita e depois para trás. Faça 2 séries de 7 repetições para cada lado.

Complexo de exercícios cardiovasculares simples

Ao fazer exercícios aeróbicos, é importante monitorar sua saúde e seus batimentos cardíacos. Um aumento na freqüência cardíaca para 120 batimentos por minuto é considerado ideal. Se você se sentir fraco, com tonturas, faça uma pausa. Complexo aproximado:

• Fique em pé, com as pernas um pouco mais largas que os ombros. Na contagem de 1, sente-se, abaixando as palmas das mãos no chão, 2 - transfira o centro de gravidade para as mãos, pule para trás e enfatize a posição deitada. Aos 3 - retorno ao agachamento, aos 4 - levantar. Faça 3 séries de 5-7 repetições.
• A posição permanece a mesma. Contando até 1, faça um pião com o pé direito para o lado, 2 - levante-o batendo palmas simultaneamente sobre a cabeça, 3 - volte à posição inicial. Faça 2 séries de 10 repetições para cada lado.

Carga de energia

Uma maneira fácil de se livrar do excesso de peso, para corrigir sua figura, é incluir Burpee no complexo de treinamento por um mês, no qual muitos grupos musculares estão envolvidos. Como fazer isso:

1. Agachado, estique os braços à sua frente.
2. Inspire e salte para trás, apoiando-se no apoio enquanto se deita.
3. Contraia os músculos da imprensa e costas, retorne imediatamente à sua posição original.
4. Na próxima respiração, pule para cima, levantando os braços e endireitando os ombros.
5. Repita a sequência de ações 12-15 vezes.

As estocadas com halteres ajudam a corrigir a linha dos quadris. Esquema de execução:

1. Em pé, dobre os joelhos ligeiramente, incline ligeiramente o corpo para a frente.
2. Pegue halteres com as mãos para baixo.
3. Sem mudar a posição das pernas, abaixe o corpo para formar um ângulo reto.
4. Os halteres devem realmente deslizar sobre as coxas.
5. Fixe a posição por 10 segundos.
6. Faça 10 repetições, 2 séries.

Exercícios de respiração

O complexo único de respiração aeróbica - bodyflex - foi desenvolvido pelo treinador especificamente para perda rápida de peso. Funciona de forma simples. Quando você prende a respiração, o dióxido de carbono se acumula no corpo, devido ao qual os vasos se expandem, as células absorvem melhor o oxigênio e o metabolismo é acelerado.

Os exercícios respiratórios para perda de peso em um mês são simples:

• Fique sentado com as pernas cruzadas. Relaxe, respire fundo pelo nariz, inflando o estômago. Meça (3-5 segundos) e expire, puxando a parede abdominal para trás o máximo possível. Faça 30 repetições.
• Fique ereto, mãos na frente do peito, dedos se tocando. Inspire e expire com força, contraindo os músculos abdominais. Enquanto inspira, você precisa pressionar os dedos um no outro o máximo possível e, em seguida, relaxar. Faça 20 repetições.